其实不是每小我都能有固定的时间去健身房,也时常会由于天冷而不想出门,如许的环境长短常一般也很能理解的。今天呢就给大师引见一个很成心思的锻炼体例,让你操纵碎片时间,也能完成前进
这个锻炼体例是 Greasing the Groove,(字面意义就是将润滑油注入槽中,简称GTG)。 GTG的焦点简单来说就是专项性加上经常操练,注释一下的话,这种锻炼体例就是对于一个特定的动作,若是你想更好的完成它,不管是想做更多次仍是用更重的分量,你需要在本人的能力范畴内,削减每一组的完成次数,但需要在一段时间内(好比一次锻炼,好比一天)完成尽可能多的组数,从而用很是高的锻炼总量来让本人获得前进。你能够通过这种锻炼体例来添加肌肉,耗损热量,以及获得力量方面的前进。 除了动作手艺上的考量之外,一小我想要变得更强壮有两种次要的体例:一种是添加肌肉量。我们日常平凡所做的保守锻炼,就可能是更多的倾向于去毁伤肌纤维,让它超量恢复从而获得肌肉增加来让人变得更强壮;
别的一种是提高神经系统的效率,募集更多的肌纤维,而GTG这种锻炼体例就更多的倾向于第二种(当然这不代表这么练就没有肌肉增加,同样的,保守锻炼体例不代表就没有获得神经元效率的提高),通过利用中等摆布的强度,经常性的频频做统一个动作,来不竭的反复同样的肌肉收缩的过程,那么一个更无效率的动作模式就会被成立起来,你的力量也就能获得必然的成长。你可能听到这里仍是一头雾水,到底要怎样做,这不是一个简单锻炼打算,而是一种锻炼体例,它需要遵照的次要准绳有以下几点:
1.远离力竭,好比你能做100kg可是只做70kg,能做10次但只做5次(一般晦气用跨越50—80%极限的分量,也有说法认为不跨越50%的分量,不做一半以上的次数,好比引体你最多能做10次,那么用GTG的体例,每组不要做跨越5次)
2.超高组数,在你不感觉很委靡的环境下,能做几组做几组
3.屡次锻炼,在可以或许恢复的环境下,一周能练几回练几回(大肌群一般少些,小肌群能够练多些,必然要说的话,每天都练也不必然不可,但也要看每天做几多锻炼量(一天50个俯卧撑跟500个都叫做锻炼),一般不建议如许)

而在具体的锻炼次数上,能够考虑利用参考如许的建议:
提高最鼎力量或迸发力,用最多能做3-6次的分量,每组只做1-3次 组间歇息2-5分钟
添加肌肉体积,用最多能做8-12次的分量,每组4-6次,组间歇息1-3分钟 (可是因为在通俗的器械锻炼中,我们一般不太会践行如许的准绳,特别是对于一般锻炼者,很难制定一个持久的能够参照调整的打算,更多的仍是得量体裁衣,那么其实也就添加了更多的变数)

那你能够怎样去实践它呢,举个例子,假设你能够做10个引体,那么你一次就只做5个,然后给本人制定一个法则,好比在家的8个小时里,每一个小时你就要做5个。那么一全国来你就完成了40个引体向上,而跟着你的前进接下来的锻炼,则能够放置是每45分钟做5个,或每次做6个,或是每次颠末引体向上架子就做几个。
或者好比说,你今天练背,可是想用GTG的形式来强化卧推,那么在每个背部动作竣事后,你都能够放置一组中等强度,不委靡次数的卧推锻炼(因为我们要遵照不克不及太委靡的准绳,所以这一组卧推对背部锻炼的影响不会大,同时强度也在中低程度,所以即便不热身,锻炼没有持续性往往也不危险),或者你在1个小时的卧推锻炼中,每两分钟做1组。你的锻炼放置是有很强的自在性的,并没有一个严酷的划定说,你必然得做几组的锻炼,必然得怎样练。只要一个准绳,那就是在尽可能连结活力的同时做尽可能多的锻炼(最多针对1-2个动作),也就是践行不要让本人太委靡,远离力竭这个准绳。
那么每一组你必然要让本人留不足力,也节制好锻炼的总量,只需感觉有必然委靡感,那么就能够竣事(终究锻炼频次很高,不然很难恢复)
有不少的实例申明用如许的体例,锻炼者一次可以或许持续完成的引体向上极限次数有所添加,以至极限硬拉也能够通过GTG的锻炼获得前进。不外,一般来说就建议将这个锻炼体例使用在某些特定的动作,特别是自重动作,好比引体向上,俯卧撑,或特定的时候,好比你要出差,或者就是一段时间没法抽出固定的时间健身,就是不想华侈来回健身房跟洗澡的时间,但不要将整个锻炼,所有的动作,都用这种体例进行。
之所以这么建议呢是由于自重的动作施行起来最容易,没有负重的压力,能够更好的践行GTG的准绳、然后我也认为一些次要的复合动作也仍是需要用更重的分量。更高的强度去刺激,才会有更好的结果。我感觉如许去实践这个准绳,对于绝大部门的通俗锻炼者,才会有更多的好处。通过引见GTG,更多的是但愿大师大白,健身不只要去健身房待上一两个小时这种形式,随时随地你都能够完成本人的锻炼(其实有点像是我之前引见过的Ladder Training,也有点像是CrossFit中会有的EMOM的加长版(Every Minute On The Minute)是指每一分钟完成特定次数,完成便歇息,预备鄙人一分钟起头)。
刷伴侣圈的间歇能够做上一组俯卧撑,等公交车的时候能够做几个引体向上,跟女伴侣出去旅游也能够时不时扛着她做几组深蹲,只需你可以或许当真的看待它,把它当做锻炼并制定严酷的法则,那你就能从中获得好处。好比你认为本人没时间没前提,可现实来说,即便只要一对哑铃,一根引体向上杆,你就能完成很长一段时间利用GTG准绳设想的 以深蹲 俯卧撑 引体向上(以及各品种似的变形,或自重能够进行的动作)为主的打算,别忘了,托言永久是留给失败者的。— END —
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